Waarom bewegen zo belangrijk is
Bewegen tijdens je zwangerschap is niet alleen goed voor jou, maar ook voor je baby. Zo helpt het voor een gezonde toename in gewicht, heb je minder kans op zwangerschapsdiabetes en een te hoge bloeddruk. Je slaapt vaak beter als je sport en het heeft een positieve invloed op je stemming. Tijdens de bevalling zijn er ook gunstige effecten. Er is meer kans op een natuurlijke bevalling en medisch ingrijpen is minder vaak nodig.
Wat is voldoende bewegen of sporten?
Geadviseerd wordt om minimaal 150 minuten per week matig-intensief te sporten, verspreid over verschillende dagen. Ook is het goed om minstens twee keer per week oefeningen te doen die je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Zoals activiteiten waarbij je met je eigen lichaamsgewicht beweegt of waar je spieren van verbeteren. Wandelen, fietsen, yoga, zwemmen en fitness kun je prima tot het einde van de zwangerschap doen. Ook bekkenbodemoefeningen zijn goed om tijdens je zwangerschap te doen. Drink bij het bewegen en sporten voldoende water en let erop dat je de adem niet vastzet, maar uitblaast tijdens het krachtmoment.
Sportte je al regelmatig? Dan kun je gewoon doorgaan als je zwanger bent. Luister goed naar je lichaam. Krijg je klachten of word je er erg moe van, doe dan rustiger aan of probeer een andere vorm van beweging. Ga ook niet vaker of zwaarder sporten dan je deed voordat je zwanger was.
Begin je met sporten? Bouw het bewegen en sporten dan langzaam op. Dit kun je ook doen onder begeleiding. Er zijn speciale sportprogramma’s met professionele begeleiding voor zwangere vrouwen.
Wat kun je beter vermijden?
Sommige sporten zijn minder geschikt tijdens de zwangerschap:
- Sporten met kans op vallen of stoten tegen de buik (zoals voetbal, hockey, paardrijden of skiën)
- Duiken (door drukverschillen)
- Plat op de rug liggen gecombineerd met klachten zoals een oncomfortabel gevoel, misselijkheid of duizeligheid
- Oefeningen voor de rechte buikspieren — vervang deze liever door oefeningen voor de schuine buikspieren om klachten te voorkomen
Twijfel je over wat wel of niet goed is? Vraag advies aan een bekkenfysiotherapeut of je verloskundige.
Bewegen bij bekkenpijn
Regelmatig bewegen kan helpen bij het verminderen van bekkenpijn tijdens je zwangerschap of na de bevalling. Ook kan dit de kans op ongewenst verlies van urine na de bevalling verkleinen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om bekkenklachten te voorkomen of te verminderen. Neem contact op met een bekkenfysiotherapeut als je klachten ervaart.
Na de bevalling
Gun je lichaam de tijd om te herstellen. Begin met ademhalings- en bekkenbodemoefeningen om langzaam je spieren weer te activeren.
Ieder lichaam herstelt anders, maar na een dag of 10 mag je rustig gaan opbouwen in wandelen. Na 6 weken mag je wat meer oefeningen integreren en wanneer er geen klachten zijn, mag je na 12 weken ook daarvan de intensiteit opbouwen. Blijf daarbij je lichaam in de gaten houden en bouw het rustig op.
Beweging is een investering in je gezondheid én die van je kindje. Luister naar je lichaam, wees lief voor jezelf en beweeg met plezier!