Op dit moment zijn er ruim 1,3 miljoen Nederlanders die graag een rondje op tempo lopen. Hardlopen is helaas blessuregevoelig en een blessure kan een langdurige belemmering zijn om je hobby voort te zetten.
Bij andere sporten vinden we het logisch dat we eerst de techniek onder de knie krijgen, denk aan golf en tennis, maar we zien over het hoofd dat goed technisch lopen een voorwaarde is om blessures te voorkomen. Twee andere belangrijke zaken zijn goede schoenen en de juiste trainingsintensiteit.
Voor de keuze van de loopschoenen op maat zijn er gespecialiseerde adressen. Meestal mag je meerdere merken buiten de winkel testen. Kies dan, gecombineerd met het advies, de schoen die het meest comfortabel aanvoelt.
De trainingsintensiteit moet niet onderschat worden. Als aansluiten bij een loopgroep met professionele begeleiding mogelijk is, dan is dit een verstandige en tevens een sociaal stimulerende keuze. Zonder begeleiding zelf aan de slag: gebruik dan een training schema (op internet te vinden) aangepast op het huidige loopniveau. De uitdaging is om elke training
een voldaan trainingsgevoel te krijgen. Deze schema’s lijken betuttelend, omdat er bij aanvang nog geen vermoeidheid op conditieniveau ervaren wordt, maar deze opbouw zorgt voor geleidelijke aanpassing van je beweegstructuren (gewrichten, spieren en pezen). Het ‘snot voor je ogen’ is geen goed trainingsgevoel en leidt tot overbelasting en blessures.
Tot slot nu een goede looptechniek. Het doel van deze techniek is om het lichaamszwaartepunt zo dicht mogelijk boven de voet te hebben bij het eerste contact van de voet bij de landing en om zo min mogelijke verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt te hebben. Enkele kenmerken van deze loopstijl zijn:
- Een pasfrequentie van rond 170 per minuut is voor een trimloper goed. Een gemiddelde trimloper zit tussen de 150-160 stappen per minuut. Dit is te trainen met een metronoom-app. Loop je liever op muziek dan zijn muzieknummers te vinden met dit ritme.
- De houding van de romp is licht naar voren neigend met gestrekte heupen en hoofd rechtop. Tip: laat iemand een filmpje maken van persoonlijke looptechniek om bewust te worden van de eigen techniek.
- De armzwaai is actief dicht langs het lichaam.
- Actief optillen van de onderbenen (alsof je jezelf brandt aan de grond) direct gevolgd door een hoge knie-inzet. De onderbenen draaien als een ‘molentje’ rond.
Dit klinkt allemaal erg technisch. Toch zijn stap 1,2 en 3 met wat discipline direct toe te passen. Het automatische gevolg is dat de stap kleiner wordt met een vlakkere voetlanding. Dit laatste vermindert direct het doorzakken van de voet. Nog een direct gevolg is de vermindering van de belasting op de knieën en heupen. Voor een stabiele romphouding zijn ondersteunende oefeningen gewenst. Deze heten CORE oefeningen. Tip: van dit laatste en een juiste looptechniek zijn op YouTube veel voorbeelden te vinden.
Een persoonlijke loopanalyse en adviezen kan men bij een sport podoloog of gespecialiseerde fysiotherapeut terecht. Loop met plezier!