Beweging draagt niet alleen bij aan een betere conditie en mentale gezondheid, maar speelt een belangrijke rol in het behoud van sterke botten, spieren en pezen. Door inactiviteit breekt het lichaam bot-, spier- en peesweefsel af omdat het te weinig beweegsignalen krijgt. Het lichaam begint dan weefsel af te breken omdat het niet wordt gebruikt, oftewel rust roest. Dus wel degelijk.
Dit zijn de belangrijkste factoren:
– Botdichtheid
Naarmate u ouder wordt, neemt de botdichtheid af. Hierdoor worden botten brozer en neemt de kans op botbreuken toe. Botweefsel wordt net als onze spieren continue afgebroken en aangemaakt. Dit wordt gedaan door cellen genaamd osteoclasten, die oud of beschadigd botweefsel afbreken, en osteoblasten, die nieuw botweefsel aanmaken.
Gewicht dragende activiteiten zoals wandelen (stevig doorstappen), traplopen en krachttraining stimuleren de activiteit van deze cellen en daarmee dus het behoud van sterke botten. Beweging helpt daarnaast bij het verbeteren van balans en coördinatie, wat het risico op vallen verder verkleint. Balans wordt getraind door bijvoorbeeld het staan op één been, op je tenen te staan of op één lijn lopen (koordlopen).
– Spiermassa
Sarcopenie verwijst naar leeftijd gerelateerde verlies van spiermassa en spierkracht. Rond uw zeventigste levensjaar neemt de spiermassa met drie tot vijf procent per jaar af. Regelmatige spierversterkende training is de meest effectieve manier om spiermassa te behouden. Krachttraining is hierbij het meest effectief, maar ook bij tuinieren, zwaar huishoudelijke werk of het tillen van zware boodschappen worden de spieren sterker. Een vorm van 2 keer per week spierversterkende training in combinatie met voldoende eiwitinname vertraagd het spierverlies aanzienlijk en kan het zelfs deels omkeren.
– Peeskwaliteit
Pezen verbinden spieren met botten en zorgen ervoor dat de kracht van uw spieren wordt overgedragen op het bot. Met toenemende leeftijd en inactiviteit kunnen pezen stijver en kwetsbaarder worden, wat de kans op blessures vergroot. Dit kan worden tegengegaan door geleidelijk opgebouwde krachttraining (excentrische training). Hierdoor verbeterd de doorbloeding en collageenstructuur van de pezen. Onder excentrische oefeningen vallen oefeningen waarbij u gecontroleerd tégen de zwaartekracht in moet bewegen. Denk bijvoorbeeld aan uw voet rustig op de traptreden onder u te plaatsen, in plaats van de voet te laten vallen. Of zoals gecontroleerd op de stoel gaan zitten, in plaats van met een plof te gaan zitten. Hierdoor blijven pezen veerkrachtig en belastbaar.
In beweging blijven is een van de sterkste middelen om gezond ouder te worden. Het beschermt u tegen botontkalking, gaat spierverlies tegen en houdt pezen sterk en soepel. Probeer wekelijks 150 minuten matig tot intensief te bewegen (wandelen, fietsen, zwemmen) en twee keer per week gedurende 30 minuten bot- en spierversterkende activiteiten uit te voeren in combinatie met balansoefeningen.
Mocht u hiervoor begeleiding zoeken, kan u altijd contact opnemen met een fysiotherapeut bij u in de buurt!